Mindfulness zonder te mediteren: 12 activiteiten

Bewustzijn in het moment zonder een oordeel
te vellen, oftewel mindfulness, is een denkwijze die er voor zorgt dat
je minder wordt geleefd door je gedachten en gevoelens. Door observatie van je
innerlijke proces creëer je meer afstand tot je emoties en daarmee rust in
jezelf.

"Mindfulness is het bewustzijn dat ontstaat door aandacht te geven aan het huidige moment, zonder oordeel." - Jon Kabat Zinn, grondlegger van de westerse minfulness training. 

Mindfulness is volgens velen de sleutel tot geluk. Het geeft je namelijk de tijd en energie geeft om dankbaarder, productiever en creatiever door het leven te gaan. Mindfulness moet je oefenen, zoals mediteren. Meditatie is een bewezen methode om je brein tot rust te laten komen, lees je in diverse artikelen. Echter is voor velen lastig om op een matje midden in je woning tot jezelf te komen. Lessen in meditatie of yoga kunnen helpen, maar zijn vaak erg prijzig. Daarnaast zijn er naast meditatie nog zoveel andere activiteiten die je helpen met het leven in het hier en nu.

Als iemand die zelf enorm veel moeite heeft met mindful leven, heb ik een lijst met tien hele leuke en gemakkelijke activiteiten opgesteld die je met je volledige aandacht kunt doen. Ik zorg ervoor dat ik iedere dag minstens één van deze activiteiten uitvoer en het helpt me écht om mijn hoofd nieuwe energie te geven. Sommige activiteiten bewaar ik voor vrije dagen, zodat ik meteen een gezellig weekend programma heb. Dit kan ook als ik alleen ben! Al deze activiteiten zijn fijn om met jezelf te doen, zonder dat je meteen weer naar een scherm zit te staren, want daar word je dus níet mindful van!

12 activiteiten om te ontstressen

1. Overtrekken

Dit is zo’n fijne voor iedereen die iets redelijk creatiefs wil doen, zonder dat je daarvoor daadwerkelijk creatief hoeft te zijn. Volg met een potlood of pen heel rustig de lijnen van een plaatje in de krant of in en tijdschrift en merk hoe snel je ademhaling tot rust kan komen. Werkt trouwens ook goed tegen de hik.

Je kunt ook een stapel overtrekpapier kopen voor een paar euro bij winkels die kantoorartikelen verkopen. Na het overtrekken op dit dunne papier kun je ervoor kiezen dit op een normaal A4’tje te leggen en de tekening nogmaals overtrekken. Als je dit leuk vindt om te doen, is het zelfs een idee om iets over te trekken op een stuk zacht hout en er een mooi kunstwerkje van maken.

2. Wandelen

De natuur in, of iets wat daar op lijkt in ons kleine landje, is bewezen effectief voor de aanmaak van gelukshormonen. Zelfs het bekijken van een plaatje of foto van de natuur, werkt al rustgevend voor onze hersenen. Maar wandelen kan ook prima door een woonwijk of elders. Bij mindfulness gaat het erom dat je je focust op het wandelen zelf en je stil staat bij al het moois om je heen. Er is altijd wel iets te vinden. Benoem tijdens het wandelen eens drie dingen die je opvallen waar je dankbaar voor bent. De mooie kleur van het gras, een vogel die zingt, een begroeting van een tegenligger.

3. Inkleuren

Mandela’s of kleurplaten voor volwassenen zijn er in vele soorten en maten. Een heel klein boekje koop je momenteel voor een euro en kun je inkleuren zonder daarbij te oordelen. Niet binnen de lijntjes? Geen probleem, het gaat om de handeling bij een ‘oefening’ als deze, niet om het resultaat van de kleurplaat. Ook leuk is om zachtjes rustgevende pianomuziek op de achtergrond aan te zetten of zelfs binaural beats (geluidsgolven die ondersteunen bij ontspanning en concentratie).

4. In dagboek schrijven

‘Journalen’, zoals men dat tegenwoordig noemt. Het hoeft niet het schrijven in een dagboek te zijn zoals je dat misschien als kind deed, maar het mag natuurlijk wel. Schrijf in een schrift dagelijks vijf dingen waar je dankbaar voor bent en besteed een half uur aan het wegschrijven van je gedachten voor een opgeruimd hoofd.

5. Poetsen

De ideale manier om in het moment te leven, als je het mij vraagt. Plan een uur schoonmaken in en doe alsof je zelf de ingehuurde hulp bent in je huishouden. Als het helpt kun je jezelf op een lekkere kop koffie o.i.d. trakteren na afloop. Concentreer je op de lekkere geur van het schoonmaakmiddel en de steeds glanzender wordende ramen als je ze lapt. Maak niet te veel schoon, het is bij een oefening mindfulness nergens voor nodig om perfectionistisch te zijn of over je grenzen heen te gaan.

6. Koken

Wederom heel bewust, maar nu met het snijden van groenten en het roeren van soep of saus. Neem de heerlijke geuren en mooie kleuren dankbaar in je op.

7. Borduren

Deze activiteit kan heel goed als je iets simpels wilt  maken of juist heel uitgebreid te werk wilt gaan. Ook breien, naaien, haken en punniken zijn goede manieren om bezig te zijn in het moment. Het hoeft niet eens tastbaar resultaat op te leveren, dit kan namelijk vaak ook leiden tot frustratie. Begin gewoon ergens mee en oordeel niet over jezelf. Ben enkel trots als je hier een uurtje mee bezig bent geweest, omdat je je even helemaal hebt gefocust op jezelf. Ervaar wat voor inspiratie je krijgt als je dit vaker doet.

8. Tuinieren

Met de handen in de aarde zorgt ervoor dat je met beide poten in de grond komt te staan! Als je geen tuin hebt, telt het werken in binnenpotten net zo goed! Zorgen voor planten geeft een goed gevoel, een doel en is ideaal om dichter bij jezelf te komen.

9. Kijken naar dieren

Het aaien van en spelen met dieren kan erg leuk zijn en voor een gelukzalig gevoel zorgen, maar ook het kijken naar vogels, het voeren van eendjes en eventjes praten tegen de koeien in de wei brengt ons tot rust. (Over dit onderzoek is ook weer veel leesvoer te vinden, evenals de andere punten in dit artikel) Weekendje iets speciaals doen? Ga een dagje naar de dierentuin. Alleen om mindful te zijn, zal een schapenweide wat rustgevender zijn ;).

10. Spelletjes spelen

Je gedachten kun je van je af zetten door een spelletje te spelen. Samen of alleen. Denk hierbij aan breinspelletjes zoals een legpuzzel, Patience, een kruiswoordpuzzel of sudoku en schaken

11. Fotoboeken maken

Nu heb ik het over het plakken van foto’s in een geschikt (foto)boek en eventueel het er bijschrijven van kleine teksten. Roepen de foto’s gedachten in emoties in je op? Observeer ze dan zonder te oordelen, alsof je boven jezelf zweeft en ga dan weer verder met de volgende foto. Voor positieve emoties is het natuurlijk het fijnste om alleen maar leuke herinneringen op te plakken in dit geval of mooie foto’s van de natuur, waarbij je dankbaarheid door je lichaam kunt laten stromen.

12. Visionboard creëren

Maak op een groot stuk papier of ander oppervlak een collage door er allerlei plaatjes, teksten en foto’s op te plakken die je wensen, dromen, doelen, ambities voorstellen. Je maakt je einddoel hiermee tastbaar door zo gedetailleerd mogelijk te werk te gaan. Voor mindfulness is dit goed, omdat je inspiratie al doende vergroot wordt en je helemaal op kunt gaan in het moment.

De tip die ik je mee wil geven is om allerlei tijdschriften, kranten en gekleurd schrijfmateriaal te verzamelen en dan gewoonweg te gaan knippen en plakken door af te gaan op je gevoel en niet je gedachten. Je kunt ‘m altijd op een later moment nog bijschaven, maar voor nu gaat het om het bezig zijn in het moment zonder te oordelen.

Nu moedig ik je graag aan om je scherm uit te zetten en tenminste een van deze activiteiten met volledige aandacht uit te voeren. Als iets niet leuk blijkt te zijn, kies je gewoon wat anders uit ;).